Gordura, carboidrato e proteína – todos nutrientes são importantes e devem ser consumidos em equilíbrio

Gordura, carboidrato e proteína – todos nutrientes são importantes e devem ser consumidos em equilíbrio

Um estudo publicado pela revista científica Lancet causou polêmica ao demonstrar que pessoas que excedem os limites de gordura em suas dietas vivem mais do que aquelas que excedem os limites de carboidrato. Antes de qualquer mudança radical nas dietas, é preciso saber interpretar os resultados desse estudo, alertam especialistas.

O trabalho, conduzido entre 2003 e 2013 por pesquisadores da Universidade de McMaster e do Hamilton Health Sciences in Hamilton (ambas as instituições do Canadá), envolveu a análise de 135.335 pessoas dos cinco continentes. Elas foram acompanhadas, em média, por 7,4 anos, e tiveram um consumo calórico de aproximadamente 61,2% de carboidrato, 23,5% de gorduras e 15,2% de proteínas. Até o final do estudo, 5.796 participantes morreram por diferentes causas.

Ao analisarem o consumo de cada nutriente e o número de mortes, os pesquisadores constataram que dietas com 77% das calorias equivalentes a carboidratos foram associadas a um risco de morte 28% maior do que aquelas que tiveram uma alimentação com 46% das calorias referentes a esse nutriente. Por outro lado, indivíduos que consumiam 35% de gordura na dieta apresentaram um risco de morte 23% menor do que aqueles que ingeriam 23% de gordura.

A primeira ressalva que deve ser feita sobre esse estudo refere-se à quantidade excessiva de carboidratos associada a um maior risco de morte, explica a dra. Claudia Cozer Kalil, endocrinologista e coordenadora do Núcleo de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês. “O consumo de 77% das calorias com carboidrato é muito mais elevado que os 35% a 56% recomendados em outros estudos”, comenta a médica.

Já o consumo de gordura equivalente a 35% das calorias nem sempre é alto. Desde 2003, a Sociedade Brasileira de Cardiologia, por exemplo, passou a recomendar que o consumo de gordura não ultrapasse os 35% das calorias consumidas e não mais os 30%, sugeridos anteriormente.

Para indivíduos adultos saudáveis, a recomendação média é de que o consumo de nutrientes não ultrapasse os seguintes valores:

Carboidratos – 55% das calorias consumidas.
Gorduras – 35% das colorias consumidas.
Proteínas – 20% das colorias consumidas.

No entanto, repare que esses valores, se somados, ultrapassam os 100%. Ou seja, trata-se de uma estimativa de consumo máximo que deve ser levada em conta a partir do estilo de vida de cada um, podendo variar de uma pessoa para outra. Atletas, por exemplo, podem consumir mais carboidratos do que a população em geral, pois irão gastá-los durante os exercícios físicos intensos.

“Todo estudo deve ser avaliado com critérios para não se distorcerem ou supervalorizarem alguns resultados”, avalia a dra. Claudia. “Cada nutriente tem sua função no organismo e precisa ser consumido dentro de uma dieta equilibrada”, acrescenta.

O consumo de qualquer nutriente (proteína, gordura ou carboidrato) em excesso pode levar à obesidade e causar doenças como diabetes, hipertensão arterial, dislipidemia, infarto agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC) e câncer, aumentando assim o risco de morte.

Como seguir uma dieta equilibrada?

Saber exatamente a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas que fazem parte da nossa alimentação diária não é fácil. Diversos alimentos acabam misturando mais de um nutriente, como as carnes (proteína e gordura) e a batata frita (carboidrato e gordura) – comidas típicas da alimentação brasileira. Cada pessoa necessita de uma quantidade específica de nutrientes e calorias totais diárias. O nutricionista é o profissional capacitado para realizar os cálculos das quantidades de nutrientes, e transformá-los em porções de alimentos.

Solicitamos a nutricionista Junia Bolognesi, algumas dicas para seguirmos uma alimentação equilibrada:

Tamanho das porções com as mãos:

Palma da mão rasa

Palma da mão rasa

Palma da mão inteira

Palma da mão inteira

Punho fechado

Punho fechado

2 palmas das mãos rasas

2 palmas das mãos rasas

Carboidrato – Durante as principais refeições, a quantidade de carboidratos deve ser de aproximadamente 50 gramas. “Isso equivale mais ou menos ao tamanho da palma da mão rasa”, compara a nutricionista. “Devemos preferir arroz e massas integrais ou tubérculos como batata-doce cozida ou assada, mandioca, inhame ou cará”, acrescenta. No café da manhã, optar por panificações integrais, uma palma da mão inteira, ou 1 colher (sopa) de aveia com um iogurte natural ou fruta.

Proteína – As fontes proteicas de origem animal, no almoço e no jantar, também devem ser do tamanho da palma da mão rasa. “Devemos privilegiar os peixes, e variar as carnes de frango, boi e porco magras, e ovos”, ressalta Junia. Já as fontes proteicas de origem vegetal, como feijão, lentilha e demais leguminosas, 1 porção ao dia, uma palma da mão rasa.

Nos lanches intermediários e café da manhã, os outros alimentos ricos em proteína, como leite e queijos magros, iogurte natural, podem variar de uma a duas porções por dia. Para os alimentos líquidos, as porções devem ser da altura de um punho fechado, enquanto que os sólidos duas palmas das mãos rasas.

Gordura – As gorduras não devem ser excluídas da dieta. Nem toda gordura é vilã. Module sua ingestão preferindo fontes de gorduras do bem, como azeite extravirgem, abacate, coco fresco, castanhas e nozes em quantidades moderadas. Evite frituras, e consuma gorduras de origem animal com moderação. Exemplos de porções de gorduras benéficas diárias: 2 castanhass-do-pará, 2 colheres (sopa) de abacate, 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem.

Frutas, verduras e legumes

Consuma quatro porções de frutas variadas e fracionas ao longo do dia, altura de um punho fechado. As verduras e os legumes devem ser variados diariamente na proporção mínima de 55% do prato de refeição. Vegetais frescos contêm maior teor de fibras de forma natural. A natureza fornece uma gama de colorações que pode indicar o consumo de nutrientes na alimentação. “Quanto mais naturalmente colorido um prato ou refeição, maior a variedade de nutrientes e antioxidantes”, lembra Junia. “Pense e aplique isso à rotina sempre que possível”, acrescenta a nutricionista.

Diante da necessidade de comer um doce, consuma 20 gramas de chocolate amargo (mais de 70% cacau).

Por Dra. Claudia Cozer Kalil
Hospital Sírio-Libanês